Nosso corpo foi feito para diferenciar o dia da noite. O ciclo circadiano é o mecanismo pelo qual nosso organismo se regula entre o dia e a noite, sendo o período de 24h quem dita esse ciclo.
É controlado pelo hipotálamo, uma região do cérebro que recebe sinais sobre luz e escuridão, captados pela retina nos olhos, e estabelece os padrões de sono e vigília ao longo do dia. Esses sinais são transmitidos pelo hipotálamo para a glândula hipófise no cérebro, que é responsável pela produção de um hormônio chamado melatonina, que em resposta à escuridão tem seus níveis aumentados para preparar o corpo para dormir, diminuindo a temperatura corporal, a pressão arterial, a frequência cardíaca, a respiração, o metabolismo corporal e a atividade do sistema urinário.
Durante o dia, quando a retina detecta luz, a produção de melatonina é inibida e o cérebro envia estímulos para as glândulas suprarrenais para aumentarem a produção de cortisol a fim de deixar o corpo mais alerta e aumentar a vigília durante o dia. Este hormônio também pode aumentar em períodos de estresse ou estar mais elevado em condições crônicas, o que pode comprometer o bom funcionamento do ciclo circadiano.
Perguntas frequentes: “Por que não posso comer muito antes de dormir? Por que não posso treinar tarde da noite? “ A resposta sempre será: “Poder você pode tudo, contudo, nem sempre lhe convém”! No Biohacking (trata-se de uma técnica que usa tanto a tecnologia quanto a biologia para formar humanos capazes de elevar seu desempenho corporal ao nível máximo; seu principal objetivo é hackear o corpo e encontrar meios de otimizar todo o seu funcionamento), o CICLO CIRCADIANO é mais que obrigatório a ser considerado, pois o relógio biológico do seu corpo É PERFEITO, fazendo com que ele funcione da melhor maneira possível e que todas as engrenagens trabalhem em harmonia para que tenhamos mais SAÚDE e DISPOSIÇÃO. Há, inclusive, nos exames muitas alterações decorrentes de um padrão inadequado de sono. As doenças associadas ao gene CLOCK (Clock Circadian Regulator) incluem, por exemplo, a DEPRESSÃO.
Alguns fatores podem contribuir para alterar o ritmo circadiano como trabalhar à noite, gravidez, mudanças de fuso horário, uso de remédios, mudanças de rotina como ficar acordado ou dormir até tarde, menopausa, doenças como Alzheimer ou Parkinson, uso de telas e luz branca próximo ao horário de dormir. Dessa forma, não só o sono é afetado, mas também pode causar distúrbios na produção de hormônios, alterações da temperatura corporal, do metabolismo e dos hábitos alimentares, o que pode levar ao desenvolvimento de diabetes, obesidade e depressão.
Funções que o ciclo circadiano influencia: PA, atividade intestinal, FC, hormônios do bem-estar ou estresse. Devemos acordar antes do nascer do sol e dormir após o pôr do sol. Esses fatores devem ser levados em consideração para os horários de treino e alimentação.
Higiene do Sono
O paciente com insônia crônica ou queixas de sono inadequado deve ser sempre orientado quanto a técnicas de higiene do sono:
Manter horários regulares de sono;
Manter ambiente adequado ao sono: 100% escuro, sem luz, e silencioso;
Evitar atividades estressantes, brigas, discussões e privilegiar atividades relaxantes no período da noite;
Controlar estímulos no ambiente de dormir: evitar televisão, celular, telas em geral;
Tentar não ficar deitado quando estiver sem sono;
Restringir o consumo de cafeína e outros estimulantes à tarde ou à noite; pode-se tomar um chá calmante 1 hora antes de dormir;
Restringir o uso de bebidas alcoólicas;
Fazer refeições leves e ingerir alimentos ricos em triptofano no período noturno, dar preferência a carnes brancas ou à proteína de colágeno;
Realizar atividade física regular, porém, evitá-la 3 horas antes do horário de dormir;
Não fumar;
Evitar o uso de medicações sem prescrição médica.
Técnicas Cognitivo-comportamentais
As técnicas cognitivas podem contribuir no reconhecimento e modificação de pensamentos e fatores de estresse que, eventualmente, exacerbam as alterações de sono. As técnicas comportamentais incluem restrição de sono (visando à redução do tempo gasto na cama sem dormir e a consolidação do sono neste tempo), controle de estímulos (visando associar a cama e a hora de dormir com o sono e não a tentativas frustradas de dormir) e técnicas de relaxamento (como o relaxamento muscular progressivo e o biofeedback).
Terapia de biofeedback é uma técnica que ensina a ficar mais consciente aos sinais do próprio corpo, permitindo um autocontrole sobre as reações aos estímulos estressantes. Com isso, essa terapia fornece respaldo para que o paciente consiga gerenciar os próprios sintomas e emoções, beneficiando sua saúde física e mental. Vários exercícios de relaxamento diferentes são utilizados na terapia de biofeedback para alcançar este propósito. Entre eles se destacam:
Respiração profunda;
Relaxamento muscular;
Imagens guiadas, que possibilitam focar em uma imagem específica com o objetivo de relaxar a mente;
Meditação mindfulness.
Transtornos do Sono Relacionados ao Ritmo Circadiano
Síndrome de Atraso da Fase do Sono
Apresenta-se como horários de adormecer e de despertar mais tardios que o ideal para o paciente. Há uma queixa de insônia inicial (no momento desejado de início do sono), de dificuldade de despertar pela manhã e fadiga diurna nos dias em que o indivíduo precisa acordar cedo. Uma vez iniciado o sono, não há alterações em sua qualidade ou duração. Quando os pacientes dormem a quantidade adequada, sentem-se descansados e não apresentam sonolência diurna. É frequente que estes indivíduos relatem a sensação de ficarem mais alertas e dispostos no decorrer do dia, alguns podendo inclusive adequar suas atividades ao ritmo de sono.
Trata-se de uma síndrome comum, com início na adolescência e começo da vida adulta. Deve-se sempre investigar a presença de transtornos de humor e de ansiedade nestes pacientes.
Síndrome de Avanço da Fase do Sono
Caracteriza-se por horários de dormir e despertar mais precoces que o desejado pelo paciente. Frequentemente estes pacientes adormecem perto das 20 horas e despertam tipicamente no meio da madrugada (entre 3 e 5 horas). Não há dificuldade na manutenção do sono e seu tempo de duração é normal. Trata-se uma síndrome menos comum que a de atraso da fase do sono e deve-se rastrear, nesses pacientes, a presença de transtornos afetivos, aos quais se relacionam aparentes avanços em aspectos do ritmo circadiano.
Ciclo de Sono-vigília não de 24 Horas
A síndrome de sono-vigília maior que 24 horas caracteriza-se por ritmos circadianos superiores a 25 horas, acompanhados de comprometimento na adaptação social. Geralmente ocorre em indivíduos cegos, nos quais a resposta à luz (como elemento determinador do ritmo circadiano) pode estar prejudicada. Deve-se investigar o consumo abusivo de substâncias psicoativas, principalmente estimulantes.
Transtorno do Sono por Trabalho em Turnos
Os indivíduos que trabalham em turnos podem se queixar de insônia, despertar frequente e sono não-restaurador. Com frequência as alterações de sono são acompanhadas de fadiga e sonolência crônicas, prejuízo de atenção e de desempenho profissional. Estes indivíduos podem fazer abuso de álcool e sedativos para dormir e estimulantes, como cafeína e nicotina, para se manterem alertas. Estão mais suscetíveis ao surgimento de sintomas depressivos crônicos, queixas somáticas diversas, além de maior incidência de úlceras e infarto do miocárdio que a população geral.
“Jet Lag”
Trata-se de uma assincronia súbita do ritmo circadiano fisiológico (ciclo noite-dia), induzida por alterações agudas de fuso horário, em viagens. Os indivíduos apresentam insônia inicial, sonolência e fadiga diurna, sintomas que geralmente desaparecem de forma espontânea com a adaptação ao novo fuso, em um prazo de 2 a 7 dias.
Parassonias
As parassonias representam a ativação de sistemas fisiológicos em momentos impróprios, durante o ciclo sono-vigília. Em geral, há o acionamento do sistema nervoso autônomo, sistema motor ou de processos cognitivos durante o sono ou na transição com a vigília. Na polissonografia, pode-se observar, no caso dos pesadelos, despertares abruptos do sono REM que ocorrem, em geral, na segunda metade da noite. Uma leve excitação autonômica é observada, além de um aumento no número de movimentos oculares.
O terror noturno começa durante o sono NREM profundo (sono delta) e, portanto, está mais propenso a ocorrer na primeira terça parte da noite. O início dos episódios é prenunciado por um aumento de tônus muscular e de 2 a 4 vezes na frequência cardíaca. O EEG normalmente mostra uma atividade teta ou alfa durante o episódio, indicando um despertar parcial.
O sonambulismo é caracterizado por comportamento motor complexo iniciado durante o sono, principalmente na primeira terça parte da noite (sono de ondas lentas – estágios 3 e 4 NREM). O indivíduo apresenta uma redução do estado de alerta e da responsividade. No EEG, podem ser observados elementos de alerta, como atividade alfa, durante a fase de sono profundo. Os episódios de sonambulismo podem terminar em despertares espontâneos, seguidos de um breve período de confusão.
PARA LER!
ESTUDO: Repercussões endócrinas e neurológicas do trabalho noturno. Endocrine and neurological effects of night work. Suelen Muniz dos Santos; Vitorino Modesto dos Santos. DOI: 10.14242/2236-5117.2015v51n2a259p140.
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